PREVENCION DOLOR DE ESPALDA (2) como mantener la postura erguida

                      Para conseguir una postura erguida hay que alinear todas las partes del cuerpo. Un truco consiste en levantar la cabeza, ten en cuenta que pesa entre 4,5 y 5kg, este peso mal colocado perjudica a tu espalda, pero bien colocado te ayuda a equilibrar tu cuerpo.

Cuando echas la cabeza hacia atrás ( despegas la barbilla del pecho) ocurren varias cosas automáticamente:

• La curva del cuello y de las lumbares disminuyen
• Los hombros se enderezan y el pecho se levanta.

¿Como mantener esta postura 24 horas??? Si queremos mantener una espalda sana tenemos que intentar asimilar esta postura como nuestra postura natural. Hemos de observarnos mas a lo largo del día y en las diferentes situaciones en que estamos (sentados, de pie, caminando, al agacharnos...). Tenemos que observarnos al realizar los movimientos rutinarios diarios (levantarnos de la cama, sentarnos...) ayuda imaginarse que tienes una manzana en la cabeza y hemos de mantenerla ahí.

POSTURA ADECUADA PARA ESTAR DE PIE

• Ayuda colocar un pequeño taburete bajo el pie e ir cambiándo de pie.
• Por otro lado el tablero tiene que estar aproximadamente a la altura del ombligo, evitando sobrecargar de esta manera la zona del cuello y las lumbares con malas posturas.

POSTURA ADECUADA PARA TRABAJAR SENTADO

• Mantén la espalda apoyada en el respaldo en todo momento, si te es mas comodo puedes colocar un cojín fino en la zona lumbar.
• Las rodillas tienen que estar en la misma línea de las caderas, para esto ayudate de cualquier base que pueda hacerte de reposapiés estable.
• Elige una silla con reposabrazos, de esta manera podrás tenerlos mas descansados evitando el dolor por sobrecarga en ellos.

Si sigues estos consejos evitarás molestias en cuello, hombros, brazos y zona lumbar.

MOVIMIENTOS COTIDIANOS QUE HAY QUE CUIDAR Y MUCHO:

• Levantarse de la cama: NO SE LEVANTE DANDO TIRÓN LUMBAR!! Primero póngase de lado sobre el costado del lado que va a levantarse. Póngase cerca del borde y flexione las piernas. Sacamos los pies al tiempo que nos ayudamos de las manos para levantarnos lateralmente y sentarnos en la cama. Un vez sentados nos apoyamos en los muslos y nos levantamos estando muy pendientes de mantener la espalda recta o un poco inclinada hacia atrás.
• Sentarse o levantarse: nos apoyamos en los reposabrazos, en el caso de que no tengamos nos apoyamos en nuestros muslos y, controlamos el movimiento, no nos lanzamos sobre la silla o el sofá. Mantén la espalda recta tanto al levantarte como al sentarte.
• Giros de tronco estando sentado: si queremos mirar algo que tenemos a la espalda y estamos sentados, NO GIRAMOS el cuello y forzamos la postura, nos giraremos completamente, piernas, caderas, cintura, hombros, cuello.
• Barrer o fregar: Elegiremos un palo de una altura adecuada, para no encorvarnos, y además barreremos/fregaremos lo mas cerca posible de los pies, para no inclinarnos.
• Cuida tu equilibrio:

       - Calzado: el tacón aproximadamente de 2 a 4 cm.
       - Si vas a la compra lleva el carrito (mejor si se empuja delante que si se tira de él) o bien repartelo en los dos brazos.
       - Si te agachas hazlo con la espalda recta y las piernas flexionadas.